9TIPS春季户外训练

完美身材3

1、杠铃硬拉

组数：6

次数：3

弯曲身体：双手比肩宽握住杠铃置于小妥前侧，腰部伸直，腿部和臀部发力将杠铃拉起直到杠铃置于大腿前侧。

2A、哑铃头上推举

组数：4

次数：少10次

坐在训练凳上，双手各握哑铃置于肩部高度，然后将哑铃向上推起直到双臂几乎完全伸直。动作过程中保持腹部和腰部收紧，维持身体平衡稳定，休息30秒后进行反握引体向上动作。

2B、反握引体向上

组数：4

次数：少10次

双手与肩同宽反握住横杆，将身体向上拉起，直到胸部快要碰到横杆。完成所有次数后，休息30秒进行哑铃单腿剪蹲动作。

2C、哑铃单腿剪蹲

组数：4

次数：少10次

保持上身直立，弯曲前腿膝盖降低身体直到后退膝盖几乎碰到地面高度。完成所有动作次数后，休息30秒回到哑铃头上推举动作，直到完成4个循环组。

3A、哑铃砍树

组数：4

次数：少10次

保持双脚与肩同宽站立，双手握住哑铃，好像用哑铃砍树一样在身体前侧画一条斜线，在30秒内尽可能多的完成动作。然后休息15秒进行单手哑铃摆甩动作。

3B、单手哑铃摆甩动作

组数：4

次数：少10次

像双手哑铃摆甩一样，只是用一只手握住哑铃，另一只手放在身体一侧保持身体平衡。在30秒内尽可能多的完成动作，然后休息15秒回到哑铃砍树动作，如此循环直到完成5个循环组。