9TIPS春季户外训练

仰卧水平推举

改善问题：肩背关节活动范围小，肩胛骨僵硬，肩部不适等问题。

动态拉伸：均匀慢速推举8-12个每组，静态拉伸3-6秒，可在某个僵硬点做停留。

动作要领：平躺瑜伽垫，双手握拳，收腹，挺胸，身体躯干尽量贴近地面，屈膝并且双腿分开自然落地。双臂平行举于头上后慢慢向外打开，然后让双肘尽量先下运动，可在不耸肩的情况下尽量加紧肩押骨，不要让手臂过多离开地面。抬起时吸气，下放时呼气。

注意事项：在此练习时小臂尽量与地面平行贴近，腰部要紧贴训练地面，不能某次动态拉伸时动作幅度和速度突然加大，要保持呼吸均匀。

仰卧肩绕环

改善问题：含胸驼背，肩背关节活动范围小肩胛骨僵硬等问题

可选器械：两个1-5磅哑铃、两个小杠铃片或者躺在长凳上来进行。

动态拉伸：小重量均匀慢速绕环10- 15个每组，静态拉伸3-8秒。可在某个僵硬点做停留。

动作要领：平躺训练长凳，双手握紧哑铃或小杠铃片，双肘伸直，肘关节有伤可弯曲肘关节，收腹挺胸。双腿分开自然落地。双臂平行举于身体上方与身体呈90度角，然后伸直手臂的情况下，让双臂向耳朵两侧放下，当贴近地面后再沿着地面将双臂下放到大腿两侧。后再将双臂举回初始位置。

注意事项：腰部要紧贴地面或者训练长凳，双臂也要尽量伸直。刚开始训练时，动作速度可以慢一些，随着关节的改善慢慢增加训练速度。也可以先在地面上进行徒手练习，然后使用负重平躺训练凳进行练习，要保持呼吸均匀。

坐姿直臂外展练习

改善问题：胸部和后背部疼痛不适症状，减少肩部和后背的受伤几率。调节上肢身体姿态，改善心肺功能。

针对动作：胸部、后肩部飞鸟练习时因肩、腰、背僵硬的动作不标准，伏案人群腰背颈肩康复。

动作要领：

预备：双褪交叉坐于垫上，双手臂伸直位于身体前方，双手握紧拳，掌心相对，脊柱弯曲，含胸。

动作：脊柱快速伸直的同时手臂水平外展，同时挺胸抬头，每组根据自身感觉进行10-30个，4一6组，

提示：在此练习时腰背僵硬的人可稍微骨盆前倾，不能某次动作突然加大要保持呼吸均匀。

今天介绍的锻炼方法非常适用于对于长期伏案工作的上班族和经常进行健身活动的爱好者，可以很好的改善身体形态和关节的健康。坚持做，就一定会有很好的效果。