膝关节保健操 可以保护关节的保健操

2.坐在地板上

向正前方伸直双腿，双手撑于背后地板上。单腿屈膝内旋，让膝盖贴于地板，再将身体重心慢慢后移，并保持20~30秒。双腿交替锻炼。

3.站立位

双腿分开，与肩同宽，双膝自然屈曲。上身前弯，再慢慢挺起身，注意不要伤着腰部。后抬头。

4.站立位

双腿前后分开，间距可大可小(一般先小后大)。双手插腰。保持上身挺直，同时慢慢屈双膝。两腿前后交替锻炼。

5.坐位

紧贴椅背挺直上身，双手自然放于椅子两边。单腿直腿缓慢抬起，以脚跟与简面水平高度为准。再慢慢放下。

6.仰卧

单脚着地，腿自然弯曲，另一只腿伸直并慢慢往上抬起。双腿交替锻炼。

7.仰卧

伸直双腿，反复做用双脚内侧肌肉夹住皮球的动作。

膝关节侧副韧带功能保健操

1、膝关节内侧副韧带锻炼

a、身体站位，单侧腿部伸直，抬离地面5~10厘米，小腿内侧紧贴于固定物，整条腿缓慢向内侧用力，到尽头停住不动，直到大腿内侧有酸累感，然后再替换另一条腿。

b、坐在凳子上，双侧腿部伸直，抬离地面5~10厘米，双侧小腿之间夹一球体，然后双腿同时缓慢相向用力，到尽头停住不动，直到双腿内侧有酸累感。

2、膝关节外侧副韧带锻炼

a、身体站位，单侧腿部伸直，抬离地面5~10厘米，小腿外侧紧贴于固定物。

然后整条腿缓慢向外侧用力，到尽头停住不动，直到大腿外侧有酸累感，然后再替换另一条腿。

b、坐在凳子上，双侧腿部伸直，抬离地面5~10厘米，双侧小腿外侧套上粗条皮筋。

然后双腿同时缓慢反向用力，到尽头停住不动，直到双腿外侧有酸累感。

重要提示

本操针对膝关节内外侧副韧带锻炼，可增强肌体强度，有效加强膝关节的保护。

操作时精神集中，动作准确到位。每天早、中、晚坚持各1组，日久自会看到它的益处。