器械健身的好处有什么 器械健身计划分解

器械健身计划分解

星期一

胸大肌、肱二头肌

建议锻炼胸大肌采用动作有仰卧平推、仰卧哑铃飞鸟、箭步夹胸器;动作三选二。锻炼肱二头肌有单手哑铃臂弯举、杠铃弯举。

星期二

背阔肌、肱三头肌

建议锻炼背阔肌采用动作有引体向上、坐姿划船、坐姿颈前下拉。锻炼肱三头肌动作有站姿臂下压、哑铃颈后上提、臂屈伸。

星期三

休息。

星期四

大腿、小腿

锻炼股四头肌采用动作有负重杠铃深蹲、半蹲、哑铃单腿半蹲。锻炼小腿动作有负重提踵。

星期五

腹肌、上胸

锻炼腹肌动作有仰卧起坐、悬垂摆腿、滑轮收腹等。锻炼上胸动作和星期一样，区别在于星期一锻炼的是胸大肌的中部，用力方向是胸部正上方，而这次锻炼的目标是胸大肌的上部，所以用力的方向只需要改变为斜上方就可以了。

星期六

肩部、腰部

锻炼肩部采用动作有坐姿哑铃上推、杠铃颈后上推、哑铃侧平举等。腰部动作采用杠铃硬拉、屈膝俯身硬拉。

星期天

休息。

这一套燃烧脂肪的训练计划包含了六个独特的超级组。这个训练计划充分利用了不间歇的动态动作组合来刺激肌肉新的增长，并打入顽固脂肪储存。

除了burpee这个热身动作之外，整个训练计划专门是由高强度的超级组构成。而且一共做16组，不要多也不要少。

对于所有的练习来说，你要选择一个具有挑战性的重量，但这也可以让你按照规定的个数去完成整个训练。如果你需要1个小试验来确定使用的重量，这也没关系。在每个超级组的训练中，当你进行到下一组练习时你应该减轻重量。

还有不要忘了每个超级组的两个动作之间是不休息的，而在每个超级组之间休息1分钟。

1.热身—Burpees

目标数量：每组10次，完成3组。

目标肌群：腿部，胸部。

是的，burpees是你的热身动作。如果你认为这很容易，那你已经走偏了。现在你已经没有回头路可以走了。

以站立的姿势开始，蹲下来，然后踢出你的双腿进入到俯卧撑的起始动作位置;再做一个俯卧撑，向前跳起进入到半蹲的姿势，接着借助爆发力跳向空中。

回到地面后，继续下蹲，把你的腿踢出，并且重复上面所述的动作流程10次，要注意的是每个burpee应该是一个流畅的运动。

2.超级组—杠铃深蹲+宽姿站立的杠铃深蹲

目标数量：每组12个(杠铃深蹲)，12个(宽姿站立的杠铃深蹲)，一共做3组。

目标肌群：腿部，臀部，核心。