哑铃健身 卧推训练让你的肌肉更健美

健身器材有很多，而日常生活中使用多的就是哑铃了，我们可以通过哑铃健身，达到锻炼肌肉的目的。哑铃健身不是单一的方式，哑铃卧推的五种变化式能让你的哑铃健身更加灵活，同时也需要了解哑铃健身注意事项哦!

哑铃卧推的五种变化式

厌倦了你上半身训练的例行菜单了吗?卧推(BenchPresses)的进展未如你预期的吗?正是时候在混合训练的方式及增加单臂的训练。我们都知道，下半身单脚训练的重要性，但上半身也一样重要。当你将哑铃整合到你原本卧推的训练周期中，你会训练到不同的角度，这在功能性肌力的发展是不可少的。

哑铃卧推(DumbbellBenchPress)及它的变化式训练到许多支撑的肌肉，进而达到佳的胸肌发展的刺激、提高单侧(单肢)的训练，并且增加肩膀的活动范围。哑铃应该成为每个人上肢训练的主餐之一。

哑铃比起杠铃或机器，更需要保持平衡，这点尤为重要，也需要我们保持住，因此在整个动作中，必须稳定哑铃，不要乱晃。因为这个动作更接近于模仿真实比赛的动作，这平衡的改善能转移到运动表现上。接下来的哑铃卧推动作(DumbellBench)，每个动作以三个星期为单位，然后再跳到下一个动作，这能让你得到好的效果。(总共15个星期)。

第一阶段：第一~三周

哑铃卧推(DumbbellBench)x3~5组(5~8次)

平板哑铃卧推是典型杠铃卧推的替代动作。

第二阶段：第4~6周

上斜哑铃卧推(DumbbellInclineBench)x3~5组(5~8次)

这是结合了过头上推(OverheadPress)及平坦卧推(flatBenchPress)的动作。当你的训练菜单中没有过头上推时，这动作可以被执行。而这是一个非常好的上半身肌力训练，同时能建构肩膀的稳定度。

第三阶段：第7~9周

地面单上哑铃卧推(Single-ArmFloorDumbbellBench)x每边3~5组(5~8次)这个动作，负重的偏移使得全身需要更多的稳定性。

而这个动作会增加三头肌的质量、增加上胸的尺寸及增加闭锁肌力(Lockoutstrength)，这是你第五阶段需要的。这动作也保护你的肩膀，因为卧推放下的阶段，对于肩膀的冲击会被消除。

第四阶段：第10~12周

交替式哑铃卧推(AlternateDumbbellBenchPress)x每边3~5组(5~8次)

这是一个训练单臂肌力及建构肩膀及核心稳定度非常棒的动作。这也教你如何利用髋发力发力，然后将力经过核心、传导到手臂。

第五阶段：第13~15周

ExtendedAlternateDumbbellBenchPressx每边3~5组(5~8次)

这动作对于所有运动项目的运动员很有帮助，它建造单臂肌力及肩膀与核心稳定度。同时，也让你如何从髋关节发力，经过核心传至手臂，同一时间，你要稳定另外一侧的手臂及哑铃，这绝对是这五个变化式中难的。

第四阶段

没有进行动作的一侧，哑铃是维持在底处，而这个阶段，没有进行动作的一侧，哑铃是维持在顶端。

新手指导：哑铃锻炼注意事项

1、任何运动都需要进行热身，所以在哑铃健身前，我们也需要做好关节活动、热身、肌肉拉伸，而热身运动的时间好在10分钟左右，而且有必要在每个动作之前先做小负荷锻炼，使目标肌肉进入健身状态，锻炼后应做好肌肉拉伸、整理活动(别光坐着，躺着，要放松活动)，半小时内不要进食，洗浴，半小时开始补充食物。

2、计划非常重要，不管是什么事情，在我们哑铃健身之前要做好详细的计划，不要瞎练，盲目锻炼并不会给我们带来更好的效果，而且并不是练越久越好、练越频越好，偏瘦在60分钟左右，偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数。

3、RM：比如20kg哑铃深蹲多可以做15次，那么15RM的重量为20KG，如果只要做8-12RM，就需要增加哑铃重量。

结语：上文详细的为大家介绍了哑铃卧推的五种变化式，根据不同的时间，这些锻炼的方式也是不同的，在我们进行健身时也要注意这些问题，对于新手，使用哑铃锻炼之前要热身并制定计划哦!