瑜伽动作有哪些 教你学会练习各种瑜伽
瑜伽是现代人都很喜欢的一种健身运动，里面各种各样的瑜伽动作，帮助人们锻炼到身体的各个部位，今天三九养生堂小编就来为大家详细的阐述一下瑜伽动作的分类，以及应该如何练习能够帮助你达到理想的状态。
目录
1、瑜伽动作有哪些 2、瑜伽动作之清晨瑜伽
3、瑜伽动作之瘦腿瑜伽 4、瑜伽动作之瘦腰瑜伽
5、瑜伽动作之瘦脸瑜伽 6、瑜伽动作之孕妇瑜伽
7、瑜伽动作之瑜伽球练习 8、瑜伽动作之办公室瑜伽
瑜伽动作有哪些
瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。
瑜伽姿势不但有系统，并以精准的方式调整身体、舒展紧张的肌肉和僵硬的关节，可增强柔韧性和力量，这样就保护了日常生活中的各种活动，预防了意外伤害的发生。
在瑜伽众多的赠予中，瑜伽姿势(asana)也许是的了。Asana按字面译就是舒服的姿势。
瑜伽姿势种类众多，不胜枚举。
常见的包括关节运动，如肩膀转动式、蜂雀式、颈部练习等;基本姿势，如山式、各种坐姿等;前弯姿势，如夕阳式、单腿交换伸展式;侧弯姿势，如三角伸展式、风吹树式等;后弯姿势，如轮式、弓式等;此外还有扭转姿势、倒立姿势、放松姿势等。
除了这些常规姿势，一些姿势还有相应的降低难度法和变体，方便不同类型的人群灵活应用和选择。
您不必把世上每一个姿势全学到或练习会，那简直不可能。其实在古老的瑜伽文献上面已经说了，世上有百万种的瑜伽姿势。
我们光是固定地练几个能做到的，就可获益匪浅了。有些人片面地认为，只要练瑜伽就可以拥有健康漂亮的完美身体。
可是，您要永远不感觉疲劳、不会受伤、永不生病或变老，才有资格被称为拥有完美体魄的人，这当然是不可能的。
所以真正的目标应该是放在达到自身健康的佳状态上。每个人都得根据自身的年龄、生活环境、遗传基因、个人因素和生活方式的不同而有所变化。
回顾历史，确有不少习练瑜伽或气功的人，期盼得以长生不老，但这些人都在哪儿呢?
他们都早已作古并不知去向!还有很多恶棍假借瑜伽和气功有长生不老功能的许诺，专门欺蒙那些易于受骗的徒众。
我们对这些恶棍真得要有提防之心!有些被误导的人，以为练瑜伽就是为了得神异法术，这对人对己都可能招致危害。
一心只想攫取法术的人早晚会精神错乱，患狂妄自大的幻觉等等。
高形式的瑜伽姿势
瑜伽姿势的梵文词不是专指一种人为的稳定姿势，其真正的意思是练习瑜伽动作或姿势时顺乎人的天性，自发自然的舞蹈，这样可以使身心处在稳定舒适的状态之中，不会引起紧张。随着瑜伽语音而跳舞的形式常被人称为高形式的瑜伽姿势
瑜伽姿势还能挤压并按摩内脏器官，使它们发挥出佳的功能。事实上，没有任何一个锻炼体系，在调和体内各个系统的效能上能与瑜伽姿势相比。
瑜伽姿势还能调节荷尔蒙的释放，对情绪、心态、新陈代谢、免疫功能以及生殖系统都有着强大的影响。另外，瑜伽姿势能舒经活络，恢复精细神经功能，使之畅通无阻。
练习瑜伽操的好处不只局限于身体上的得益。这些姿势如能配合着瑜伽呼吸术、放松术和瑜伽语音冥想，习练者将感到情绪稳定，并在精神上获得奥妙无比的益处。
俗话说通则不痛，痛则不通。瑜伽、中医都认为，要想使身心达到佳的状态，全身的气血经络关窍越畅通越好。
练习瑜伽姿势能够预防和调理疾病，强身健体，对我们的身心健康产生莫大的裨益。
瑜伽姿势与针灸和太极一样，能打通经脉堵塞之处，促进气在全身上下的流动和平衡。
气息通顺才能保证内脏的活力，发挥内脏的佳功能，从而使身心达到佳的状态。
有许多瑜伽姿势，包括那些简单温和的姿势，都能刺激按压人体的各种针灸穴位，从而对经络产生积极的作用。
因此，经常练习各种瑜伽姿势能够促进气的流通和平衡。
受先天(体质偏弱或偏强)、遗传、环境、年龄、长期的生活方式、是否有旧伤或宿疾等因素的影响，我们每个人的身体状况各有不同。
瑜伽姿势可以根据我们的特性和个人不同的状况，使我们达到和维持在佳的身体状态。
无论进行何种体能训练，包括瑜伽姿势在内，都不能避免由于挑战新、难动作所可能引起的损伤。
因此严格遵守安全指南至关重要。遵循下列各个注意事项，能增强运动的功效，降低受伤几率。
1. 咨询医生
注意事项不能代替医生的建议。如果怀孕、受伤、有疾病(高血压等)、身体有旧伤或有其他健康问题(如颈背问题)。
在做姿势或呼吸练习前请务必先咨询医生，确定是否能够练习，再决定怎样安全地练习。注意：并非每个人都适所有姿势。
2.感受身体的反应
为了能从练习中获得大的益处同时降低受伤的几率，要时刻仔细地感受自己身体的反应。
练习时，尽自己所能，但不勉强、不过度。这是姿势练习中重要的原则。
3.不要用蛮力
不要强迫自己的身体达到某个特定的位置，也决不能让别人(包括瑜伽姿势大师)来强行推压你的身体。
4.千万不可攀比
为了表现、炫耀或攀比而练习瑜伽姿势，容易使人过度地伸展扭转，而增加受伤的几率。
5.对自己负责
你应为自己的健康负责，因此决不要做任何自己感觉不舒服的姿势，要温和地伸展到自身的极限。
6. 有需要应立即还原姿势
在练姿势时如果感到疼痛或尖锐刺痛、感到体力不支或身体颤抖，一定要立即停止这个姿势并休息;如果手脚部位有发麻的感觉，须立即收回姿势并应咨询医生。
7.生理期
为了顺应血液流向，要避免那些使骨盆位置高于心脏、会挤压或强烈伸展到腹部等让你感觉不舒服的姿势。
8. 心脏及血液循环问题患者
有这些问题的练习者，请咨询医生是否能够练习本书中的瑜伽姿势与呼吸技法。
若以上注意事项与医嘱冲突，请遵医嘱。同时，请遵循以下注意事项(即使身体状况在服用药物后表现正常)。
不要做任何头下脚上(头部低于心脏)的姿势; 不要做任何会使心跳加快的激烈姿势;不要屏气。
小提示
1.以赤足在不会打滑的地面或在瑜伽垫上练习为佳。坐、卧、跪的姿势，可在地毯或者折叠的毡子上做。
2.穿着要轻松舒适，以便身体自由活动，不受拘束。
3.进食后短时间内不要练习瑜伽姿势。
4. 除非另有说明，一般都用鼻子呼吸。在做姿势时不需要屏气，尤其是高血压患者。
5.注意补充水分。如果在天气炎热、练习房间温度高等容易出汗的情况下练习瑜伽姿势。
可在课前一小时左右以及课后10～30分钟，都喝上一大杯加了约1/8 茶匙盐的开水(有盐量摄取的限制或者任何肾脏问题的人，需在加盐以前先咨询医生)。
补充适当的水分能使身 体灵活、预防肌肉的痉挛及受伤。
6.合理安排日常的练习、持之以恒才能得到练习瑜伽的大益处。如果因缺乏耐心迫使自己做出与体能不符的难度动作，将会导致受伤。
瑜伽动作之清晨瑜伽
清晨瑜伽STEP1
并拢两脚的拇趾而站，在身体两侧伸直两手。用力收缩肚脐，收紧肛门。将意识集中到指尖，放松全身。
一边吸气，一边朝天花板伸直两手，合并指尖。收缩肚脐，望着天花板。
一边吐气，一边前屈，两手支撑在两脚的外侧，收缩肚脐。如果觉得前屈很难的话，可以稍微弯曲膝盖。
一边吸气，一边向后放下左脚，脚尖受力。收缩肚脐，一边吐气，一边抬头挺胸，放低臀部，然后做5次深呼吸。
清晨瑜伽STEP2
左膝着地，一边吸气，一边立起上身，向上伸直并合并两手，望着天花板。然后一边吐气，一边收缩肚脐，将臀部靠近右脚脚跟，并做5次深呼吸。
一边吐气，一边在地板支起两手，同时右脚后退，与左脚靠拢。伸直腿，吸气后，一边吐气，一边抬起臀部，收缩肚脐，使身体呈山型，然后做5次深呼吸。关键是脚跟要着地。
一边吸气，一边在两手间插入左脚，弯曲膝盖，向右脚尖施力。然后一边吐气，一边收缩肚脐，抬头挺胸直背，并做5次深呼吸。
清晨瑜伽STEP3
右膝着地，一边吸气，一边立起上半身，在头上合并两手，望着天花板。然后一边吐气，一边收缩肚脐，将臀部靠近左脚脚跟，并做5次深呼吸。
一边吐气，一边在地面支起两手，返回左脚，使两腿靠拢。吸气后，再一边吐气，一边朝天花板抬起臀部，使脚跟着地，身体呈山型，然后做5次深呼吸。
清晨瑜伽STEP4
将两膝置于地面，两手在背后支撑，指尖对着脊背。一边吸气，一边收紧并抬起臀部，胸面向天花板。然后一边吐气，一边在身后放下头，并做5次深呼吸。
一边吸气，一边将两手返回到身前，抬起臀部，四肢着地。然后一边吐气，一边收缩肚脐，伸直背肌。
吸气后一边吐气，一边朝天花板抬起臀部，使身体呈山型。做五次深呼吸。
清晨瑜伽STEP5
吐完气后站起来，靠拢两腿并前屈。然后一边吸气，一边将两手置于两小腿处。抬头，伸直背肌。
一边吐气，一边在两脚的外侧支起两手，放松膝盖，身体前屈。这个时候，收缩肚脐。
一边吸气，一边笔直地站立。朝天花板举起并合并两手，望着指尖。
一边吐气，一边将两手返回身体两侧。动作完毕。
一、放松的基础：冥想
一天冥想十分钟的话，心中的杂念、不安、焦虑就会消失，使你身心愉悦，早上冥想十分钟的话，你一整天都会拥有舒畅好心情!
动作1：盘腿坐在地板上，但是双腿不要叠在一起，双腿都要紧贴地板。双手搭在膝盖上。
动作2：双手手掌向上放在膝盖上，眼睛向下，定眼看着离自己一米远的地板。脑子里面不要有任何杂念，集中精力，做深呼吸。可以放一个蜡烛在眼睛看着的地方上，并放一些纯音乐，这样更有助于你放松身体。
二、用一边鼻子呼吸
动作1：可以盘腿坐在地板上，或者挺直腰杆坐在椅子上。竖起右手的拇指、食指和中指。
动作2：用左边鼻子呼吸
轻轻闭上眼睛，把食指放在眉间，用拇指按住右边鼻子。用左边鼻子呼一口气，然后深深地吸一口气，用中指按住左边的鼻子，屏住呼吸4秒钟。
动作3：用右边鼻子呼吸
拇指从右边鼻子上放开，用右边鼻子呼一口气，然后深深地吸一口气，用拇指再次按住右边鼻子，屏住呼吸4秒。就像这样，用左右鼻子交替呼吸5分钟。
三、扩张胸部进行深呼吸
动作1：挺直腰杆坐在地板上，肩膀不要耸起，双手自然地放在大腿上，臀部坐在小腿上，双腿膝盖要相互靠在一起。
动作2：双手放在胸前，掌心相对，双掌紧贴在一起，在做几次自然呼吸之后，把胸腔中所有气体呼出来。呼气的时候用鼻子或是嘴巴都可以。
动作3：一边用鼻子吸气，一边把双手向上伸直，就像用双手手臂夹着耳朵一样，要有意识地向上拉伸背部的肌肉。
动作4：一边呼气，一边把双手手臂斜向后伸直，同时抬高头部，脖子向后拉伸，敞开胸膛，眼看天花板，保持住该动作，做十次呼吸。
动作5：一边吸气，一边把上半身恢复到动作3的姿势，双手在头部上方伸直。然后一边呼气，一边恢复到动作1的姿势，双手掌心向上，放在大腿上，做三次呼吸。接着再次重复上述动作，共做两次。
四、缓解腰部、背部、肩膀僵硬的叩拜动作
动作1：挺直腰杆坐在地板上，肩膀不要耸起，双手自然地放在大腿上，臀部坐在小腿上，双腿膝盖要相互靠在一起。
动作2：双手手掌紧贴地板，放在膝盖两侧，伸直腰杆，上半身向前倾，眼睛自然地看着地板，并自然地呼吸。
动作3：一边吸气，一边慢慢地把背部和腰部向后仰起，抬高头部，脖子往后仰，眼看天花板。注意臀部不要翘起来，而要紧紧地贴着脚后跟。
动作4：吸一口气，然后一边呼气，上半身一边向前趴下，双手尽量向前伸直，手掌紧贴地板，感受背部、腋下、肩膀、脖子被拉伸的感觉。后额头贴在地板上，保持住这个姿势，做十次呼吸。
动作5：一边吸气，一边慢慢地挺起上半身，恢复到动作1的姿势，休息三分钟之后，再次重复上述动作。
膝靠胸运动
仰面躺在床上，双腿伸直，抬起的左腿，把双手放在大腿后面抓紧。轻轻的把你的膝盖拉向你的胸部，直到你感觉到大腿背部轻微的拉伸。
保持这个动作5到10秒。不要把你的手放开，抬起你的头，把你的前额抬向你的膝盖。
再保持5到10秒钟，然后慢慢的回到初始位置。换你的左腿重新做。每条腿做3次。
抱膝运动
把你的膝盖朝向你的胸部，把你的手臂环绕在大腿上。保持这个姿势5到10秒钟。
然后不要放开你的手臂，抬起的头，把你的前额抬向你的膝盖，保持这个姿势5到10秒钟，然后慢慢的放松，做3次。
脊椎扭转运动
仰面躺在床上，膝盖弯曲，双脚平放在床上，双臂放在身体两侧伸开。
慢慢的把你的膝盖放向你的左侧，同时眼睛看向你的右侧，尽量让自己感觉舒服，让你的肩膀贴在床上，上半部身体放松。
保持这个动作5到10秒钟，然后慢慢的回到初始位置。换右侧重新做，每侧身体做3次。
猫式伸展运动
跪在地上，双手撑地。把你的腹部拉向你脊椎，头朝下，身体成圆形。保持这个动作做3次深呼吸。慢慢的放松，把你的腹部放向地面，弓起你的背，头抬起，眼睛看向天花板。
保持这个动作，做3次深呼吸，然后回到初始位置，做3次。
眼镜蛇式
脸朝下平躺在地面上，伸直双腿，双脚相靠，膝盖绷直，脚趾向后。
手掌放在骨盆附近的地面上。
吸气用手推地面，抬起躯干，停留2个呼吸。
吸气从躯干向上抬起身体，瑜伽直到趾骨接触到地面，在这个姿势停留，把身体的重量放在两腿和双手手掌上。
孔雀式
坐在地板或垫上，将右腿在身体右侧拉伸，左腿回蜷，脚心贴在右腿根部，注意身体应保持直面向前，不要扭转;以脊柱为中心。
右手伸展搭在右小腿上，左手高举过头顶，向右倾斜的同时，做出孔雀指型。
保持好正常的呼吸，每次吸气的时候，手臂尽可能向上向前延伸，呼气时腰部尽可能多的向右侧弯曲，保持好这个练习状态三至五个呼吸频率。
然后作另一侧的练习。
后，作婴儿式放松缓解身体紧张的部位，放松时调匀呼吸，并将意识关注在紧张部位的放松上。
瑜伽动作之瘦腿瑜伽
下犬式
这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。
双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒V字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与胯同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。
头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。
单腿下犬式
这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。
从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让右脚后跟与头靠拢。
保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。
伸展半桥式
这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你的肩膀，并紧实臀部。
从上一个动作单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。
坚持这个动作，深呼吸5下，期间眼睛尽量看向伸出的手臂或屋顶。
冲刺式
跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。
从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。
保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。
侧开蜥蜴式
这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。
从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。
向前看，深呼吸5下。
侧身展式
另一个跑步者基本伸展动作，这个侧身展式的变体让手臂可以放松，并且集中锻炼背部和腿部。
从上一个动作侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。
保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。
开合青蛙腿
重点在于骨盆尽量维持水平，除了移动的腿外，其余身体保持不动。
1、左脚踩地，左手扶墙壁帮助身体平衡，将右脚膝盖弯曲、勾脚尖往上抬起，注意抬起的高度可视个人能力，抬高时使骨盆维持水平不倾斜为主。
2、右脚勾脚尖、膝盖弯曲，往右侧张开，张开时骨盆尽量维持水平。动作1至2为连续动作，重复3至5次为1组，左右两边各做3组。
蹲站瘦小腿
利用简单的蹲站等动作，就能锻炼到小腿肚线条，同时还有助矫正O型腿，秘诀就在于利用掌根站立，因此做动作时脚趾要尽量离地。
1、双脚微张采站姿，双手往前伸直扶墙面，背部维持直线，脊椎往头顶延伸，脚跟踩稳地面后，将脚趾张开并往上翘起预备。
2、深吸气将脚跟往上提起，脚趾仍往上翘起，注意身体要尽量维持往头顶延伸，背部打直，双手手肘可微弯辅助平衡，眼睛平视前方。
3、脚跟往上提至能力所及的高点后，深深吐气同时慢慢将脚跟往下踩，但脚趾与脚跟仍不接触地面。
4、随着吐气与脚跟往下降，臀部顺势往后坐，使身体与大腿、膝盖约呈直角，背部维持直线，脚趾保持离地。重复Step1至4，做3至5次为1组，重复3~5组。
5、深吸气将右脚往上抬起，右膝盖维持弯曲，头部往上仰起，注意左右骨盆要尽量维持水平不歪斜。
舒展瘦小腿战士式
战士式因为腿筋得到舒展，因此可以修长腿部线条，并预防坐骨神经痛。
1、右膝，左膝跪地，身体立直。双手胸前合掌。目视前方，保持自然呼吸。
2、吸气，左膝抬起，并伸直。双手合掌向前推出。呼气，使大腿尽量与地面保持平行。
3、双手扶地，右手放在右脚内侧，吸气，左手向上打开，与地面垂直，眼睛看着左手指尖，保持数秒。
4、初学者不必勉强自己，只要感受得到腿筋得到伸展即可。每天可练习5次，每次完成式停留约5秒钟，要注意做动作2与动作3后，着地的膝盖不要弯曲。
重点瘦大腿新月式
极佳的后弯运动，能让臀、腿充分伸展。这一连串的优美姿势可以增加平衡感及专注力，具有瘦大腿、修长腿线的作用，能够促进血液循环，增进腿部的曲线美。
1、由金刚坐开始，膝盖用力，撑起臀及腿，右脚向前跨出一大步。脚伸长，脚趾向后，小腿及膝盖平放地上。
2、两手合掌放在胸前，停止不动，训练你的身心平衡力。准备进行新月式。眼睛向前平视，右膝弯曲，小腿与地面垂直，两手合掌置于胸前，抬头挺胸，背挺直，大腿有被抬起的感觉。
3、手臂在后背合掌慢慢抬起，身体跟着后弯，手臂伸直，头向后仰;提臀向前伸展，膝盖在脚趾正上方，右脚平放在地上，脚背贴地。
瑜伽单脚站立式
动作过程
1、以山式站立。呼气，弯曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右脚大脚指。
2、左手放在左臀上，保持平衡，做2个深呼吸。呼气，向前伸张，并拉动右腿，右腿伸直，做2个深呼吸。
3、当你在这个体式上稳定以后，用两手握住右脚，向上拉得更高，保持2个深呼吸。在呼气的同时，把头部、鼻子、下巴依次贴紧右膝，保持3-5个深呼吸。
4、呼气，松开手，将右腿缓慢放到地上，回到山式。换另一侧重复以上动作。
要点提示
做这个瑜伽动作时，好选择在地上而不是床上，因为床上比较软，不利于掌握重心和身体平衡。当单脚站立时，尽量用支撑脚的脚趾抓地面，能帮助很好的掌握身体平衡。
瑜伽舞蹈式(单脚站立式的过渡式)
动作过程
1、双脚闭拢站好，目光集中注视身体前方的地面，抬起右脚并用右手握住。右脚跟尽量靠到右侧臀部，两膝在同一水平线上，保持这个姿势，进行6次呼吸。
2、同时拉伸股四头肌(大腿外侧较大的一块肌肉)，脚跟与臀部靠得越紧，肌肉拉伸的感觉越强。吸气，左手向前上方举起，然后把右脚从臀部移开，并向后上方成曲线上划，形成舞蹈式。
3、保持这个姿势，以感觉舒适为限度，把右脚放在地面上，并慢慢放下手臂，恢复正常呼吸。然后另一边重复练习，在开始练习时可以借助椅子来保持身体平衡。
要点提示
在不能完全单腿站稳的朋友，可以借助椅子或者在朋友的帮助下保持平衡。当单脚站立时，尽量用支撑脚的脚趾抓地面，能帮助很好的掌握身体平衡。
瑜伽动作之瘦腰瑜伽
柱扭转式
功效
瘦腰、减肚子、翘臀，促进血液循环与新陈代谢，提高排毒力，改善便秘。
注意
背部或脊椎有损伤或疼痛、处于经期、腹泻等身体不适的人群尽量不要做。
1、双腿往前伸直地躺坐在瑜伽垫上，双脚自然并拢，挺直上身，背部肌肉往上舒展，腹部肌肉收紧，两手扶在膝盖上，做好准备。
2、左膝弯曲，两手扶着左腿，将左脚放于右膝的外侧，脚掌踩在瑜伽垫上，小腿与大腿收拢起来，夹角接近90度，膝盖尽量往内收拢，不要往外侧打开骨盆。
3、左脚踩稳，然后弯曲右膝，右侧小腿收拢在左侧大腿下方，用左手扶着脚腕，并慢慢收拢右侧的大小腿，注意臀部不要随之浮起，保持坐稳的姿势，而右手侧扶在右侧的地面上。
4、右臂抱着左腿，用手肘挡在左膝的外侧，右手扶着大腿根的外侧，同时边吸气边往左后方扭腰，并往上举起左臂，连同侧腰和背部都往上伸展。
5、左手放下，伸直手臂扶着地面，一边呼气，一边缓缓地进一步扭腰，令上身完全朝向左侧，左肩拉伸开来，充分打开胸廓，并且扭头，视线落于后方，以这个此时持续深呼吸5次，后慢慢转回来，恢复1的姿势，换边重做动作。
骆驼式
功效
瘦腰、丰胸、翘臀、收腹，矫正体态，提高代谢，消除疲劳，缓解生理疼痛。
注意
患有高血压、低血压、偏头痛等疾病的人群，或者腰痛、身体不适的人尽量不要勉强去做。
1、双腿并拢，屈膝跪地，骨盆立起来，上身与大腿连成直线，大腿与小腿成90度直角，挺直上身，手臂屈肘，两手从后方扶着后腰，脚趾撑地，呼吸1次准备。
2、吸气，腹部与胸部往上提拉，然后呼气，扶在后腰上的双手共同缓缓施压，令背部进一步往后上方伸展，视线望向斜前方，注意骨盆不要过度往前倾出，避免做成拗腰的姿势。
3、再次吸气，左手往正上方伸展，腹部与胸部往上提拉，视线望向左手指尖，并且大腿往前推出，臀部下沉并收紧，但腰部不要往后拗。
4、保持全身这个姿势下，放下伸直的左臂，左手从后方扶着左脚脚跟，视线也跟着下降，往左侧扭头，右手继续往腰部施压，拉伸腰腹。
每个女性都希望自己能够拥有纤细的腰部曲线，这是可以很好地展现出迷人身材的一个重要点，曾经有个报道，国外某女子，束腰七年，把自己打造成了一个拥有迷人纤细腰部的女子，足以证明腰部对女性的重要性。
Step1：平躺于垫上，双脚并拢、双手放身体旁，吸气，手臂往头顶方向延长伸直。
Step2：吐气，手臂带著头缓慢地抬起，头抬至30度停下。
Step3：手臂继续往下画弧，直到碰触地面。
Step4：吸气，手臂与头同步慢慢往后延伸放下，重复步骤3-4，共做10次。
练习感受
这套瑜伽简单易学，可以有效舒展脊柱，适合久坐的学生族和办公室OL。初次尝试身体便会有轻松舒展的感觉，坚持下来可以有效缓解头晕、腰背疼痛等各种不适，小腹也会趋于平坦呢。
仰卧脚蹬腿式
Step1 仰卧，背部着地，双脚分开一小段距离，膝盖弯曲，脚掌完全着地，大腿面撑直，双手拖住头部后方，并慢慢抬起肩膀离地，同时微微扭动面部偏向右侧。
Step2 慢慢抬起左腿离地，并指向上方，右腿弯曲也抬离地板，保持右大腿面与地板垂直，维持这个姿势至少15秒钟，这个过程中一定要保持腿部的撑直和拉伸。
俯卧撑式
俯卧，双脚并拢，大腿面着地，双臂撑在肩膀下方，手肘弯曲90度，上臂撑直，保持背部伸直，面部朝下，维持这个姿势15秒。
仰卧扭转
仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿弯曲，同时摆动双腿置于右侧，膝盖弯曲90度，臀部尽量抬高，双臂伸直指向身体两侧，头部扭转至左侧，换到另一边重复做，做这个姿势的过程中，尽量撑紧腿部，同时双脚可向后延伸拉伸小腿。
经常的练习瑜伽可以很好的帮助你解决身体上脂肪堆积的问题，一定要记得经常锻炼，这样才能出现非常好的效果，做瑜伽的时候，动作也要注意好规范，这样才能更好的减肥瘦身。
平坦的腹部是完美的身材曲线必备的一个内容，而很多爱美的女性却被腹部多余的赘肉而困扰着。不过别担心，瘦腹瑜伽只要简单的四个动作练习就能够帮你拥有完美的腹部线条。
1、抬腿转转
锻炼腹肌、腰部，强化大腿前方股四头肌。注意上半身和屁股保持稳定、不要晃动。尾椎骨、腰部曾受伤者不宜。
步骤1
坐姿、上半身后倾，手肘弯、前臂贴在垫上，将脚踝抬至与膝盖同高。
步骤2
双腿顺时针方向画圈，往上吸气、往下吐气，重复5圈，往逆时针方向画圈，也重复5圈。
2、脊椎滚滚
仰卧起坐进阶版，可锻炼上腹肌。做时颈椎保持平直、下巴微收，渐进量力，以免伤及颈部或腰部。腰曾受伤、脊椎滑脱者不宜。
步骤1
坐姿，膝盖并拢，上半身后倾，收下巴。吸气，抬起单脚，肚子内缩，手臂往前伸。
步骤2
吐气，将上半身慢慢往后放，直到肩胛骨快碰到地面。吸气后吐气，用腹部将上半身从地板慢慢拉回，回重复10回，再换脚做10回。
3、腰部弯弯
伸展、锻炼腰部两侧的腹斜肌。有退化性关节炎、膝盖不好者，可改在椅上做。
步骤1
跪坐，脚踝并拢放右臀外侧，两侧臀部均着地，上半身坐挺，左手往上伸直、右手微弯触地。
步骤2
右手手肘弯、手掌贴地，延长左手臂往右侧下压，换边左右各做5次，脚踝改放左臀外侧，左右各做5次。
4、扭腰转腿
可锻炼下腹部。做时两侧肩膀、颈部与头部，均不可离地，勿太快以免腰扭伤
步骤1
仰躺，双手张开平放两侧，双脚抬起，使脚踝与膝盖同高。
步骤2
吸气、双脚夹紧，吐气、将下半身朝右方慢慢转向地板，脚及膝盖均不要碰地，吸气、回到原位，吐气、再往左方转，各做10次。
这四个动作能够帮助我们很好的达到瘦腹的效果，同时还能调整我们的身心，让我们变得更加健康。不过在瑜伽的练习中，也要注意遵循一些事项，让我们的练习变得更加有效，同时也避免因为练习而受伤的可能。
瑜伽的注意事项
练习场地不宜太硬或太软
好是用专业瑜伽垫，或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾，以膝盖跪上去不痛为宜。健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜伽是不安全的。过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑，严重时会伤到骨骼。相反，如果垫子过硬则起不到应有的保护，轻者导致受力部位发生炎症，重者会伤及关节、骨骼的正常功能。
体位练习时动作要缓慢，配合正确的呼吸，可以达到更好的效果
初学者一般来说，只要学会自然的呼吸即可，不过能够掌握腹式呼吸也会很有帮助，要尽量使你的呼吸深长，能够与动作进行相互之间的配合，尤其是在动作静止的时候。当然，如果瑜伽的体位中有对于呼吸的要求的话，就按照要求进行即可。
每周应保证练习3-4次，至少也应为2次
按照瑜伽严格的练习要求应该每天坚持练习。如果没有大段时间练习，可以分成几个时间段练习也可，重要的是，要养成练习的习惯。要达到效果则应该保证每周至少两次以上。实际上，不一定非得在瑜伽馆或健身中心上课才星练习瑜伽，我们每天在家，在办公室用15分钟以上的时间进行瑜伽体位或调息的训练，同样也能获得寺人满意的效果。
练习过程中若出现任何不适或不舒服都应立即停止练习
在瑜伽的练习中，自己身体的感受是重要的，这就需要我们集中精神去体会自己的身体变化而产生的各种感觉。集中精神不仅能够帮助我们更好的达到瑜伽练习的效果，还能够帮助我们迅速的感知到自己身体的不适，从而可以立即停止以减少对自己身体的伤害。
练习时应赤脚进行
这样可以放松双脚并巳双脚的附着力更好，感觉吏直接，姿势也更稳定。此外，还可以起到撞摩脚部的作用。
瑜伽是一种很好的塑形健身方式，这也是为什么到目前为止，这项运动都能够如此受人喜欢的一个原因所在了，只需要你每天坚持几分钟的时间，那么就可以很好地完成自己的计划了。
瑜伽动作之瘦脸瑜伽
很多MM有恼人的双下巴，原本清秀的小脸一下子被减分了。下面编辑教你瘦脸按摩瑜伽，只要简单5个步骤，就能有效减掉下颔多余脂肪，让你远离双下巴。在按摩的时候如果搭配按摩膏，效果更佳哦。瘦脸瑜伽1
步骤一
双手大拇指、食指夹住下颌多余脂肪，沿向后方向每隔1cm捏提一次。
步骤二
当捏提到耳根部时，重复捏提5次，有提拉整体轮廓的作用。
步骤三
接下来，略用力咬牙，用大拇指缓慢揉按耳根穴位5秒。
步骤四
食指与其他手指分开，依照下颌轮廓从耳根向下颌中央拉抹，另一侧相同。
步骤五
四指并拢，双手交替从脖颈向下颌提拉肌肤，也是很好的瘦下颌法。
①减压
将十指分别置于沿脸部中央至耳部前方的位置。沿着发线逐步按摩，手指稍稍用力，轻柔按压。缓慢而深入地按摩，就如同将发丝向后梳拢般，以此达到放松效果。
②舒缓
将手指置于眼部下方的骨头处，并施以压力，缓慢按压。此温和精细的按摩，不仅能够促进微循环，更能消除疲惫感。
③氧活
挤压鼻孔两边的凹点，该部位集中了脸部大部分的血管。挤压这个部位可有效促进微血管循环，并帮助回复脸部光彩。
④能量
对于颈后部的凹陷处施加压力。按摩这个部位有助于促进能量在体内的流通，并可促进头部的血液循环。让崭新生命能量，复活脸部肌肤。
瘦脸瑜伽按摩
为什么要用按摩霜
专用的按摩霜不但可以令按摩时的触感润滑，还可以吸收按摩时所产生的热量，既发挥按摩功能，又避免了摩擦对肌肤可能产生的伤害。
此外，如今的按摩霜往往集合了多种营养成分，在按摩的同时还能滋养肌肤，可谓一举两得。
脸部按摩时要特别注意什么
首先要注意按摩的力度不能太大，否则得不偿失，过度拉扯皮肤，反而令脸部容易产生皱纹。5个手指中，建议用美容指(中指和无名指)按摩，速度不宜太快或太慢。
按摩时间以多长为宜
按摩时间必须视皮肤的性质、状况和年龄来定。通常油性皮肤每次按摩5~10分钟即可，中性皮肤10~15分钟，干性皮肤15~20分钟，一星期以按摩1~2次为佳。
年龄在25岁以下的，因皮肤弹性和新陈代谢比较好，大约一星期按摩5~10分钟即可，过度按摩容易产生反面效果。
1.脸部运动：按摩去水肿
跑步、瑜伽、上健身房等运动，能使全身肌肉变得结实，同样地，脸部的肌肉也需要经常活动，才能维持紧致有弹性。
每天做10分钟瘦脸操
前阵子流行口香糖瘦脸法正是加强脸部肌肉运动，不少美容中心更以电流直接刺激脸部，有助肌肉收缩，宣称做脸后可使肌肤紧实。
不过无论嚼口香糖或电流瘦脸，对于原本脸部动作少的人确实有效，但要注意频率不可过高。
否则过度训练的后果，反而导致肌肉肥厚，常嚼槟榔、口香糖，或爱啃硬面包的人，咀嚼肌太发达，就变成国字脸，其实脸部运动一天10分钟就够了。
按摩佳时间
至于按摩佳时间，白天时人体的新陈代谢率高，无论是运动或按摩的成效都较晚上好。
一早起床易有水肿现象的女性，睡前2小时应避免喝水，且睡觉时头部垫高，使上半身稍微上扬，可避免水分集中在头部。
2.瘦脸小物辅助按摩
除了活动脸部肌肉之外，也可搭配轻柔按摩，排除淋巴堆积、加速代谢，减少因水肿而形成的暂时性大脸。
在美容节目和达人部落客推波助澜下，各式瘦脸辅助器材销售成绩亮眼，但效果真有这么神奇吗?
众多瘦脸小物当中，普遍的是滚轮式小脸器，针对腮帮子部位，也就是颧骨以下到下巴之间的位置做按摩。
由于价格低廉，很受上班族和学生族群喜爱。
新型电动滚轮瘦脸器则有贴心的计时功能，可设定3、5分钟自动停止，以免过度按摩，一不小心导致皮肤红肿发痒。
其实，可消水肿，和直接用手按摩的效果一样，不必对这类瘦脸小物抱持过高期望，但只要不过度按摩或弄伤皮肤，倒也不失为方便省力的选择。
3、纠正圆脸型
双手放在脸的两颊处。
左手沿着顺时针方向往下方推动肌肉，右手沿着顺时针方向往上推动。保持5秒后换方向进行。
右手放在额头上，左手张开放在脸部中间鼻子附近。左右手沿着逆时针方向紧贴脸部肌肉做移动.左右手交换换方向重复一遍。
左右手放在脸颊的两旁，沿着箭头方向，左手往下拉扯肌肉，右手放上拉扯。左右手交换换方向重复一遍。
一、挺拔鼻梁
Step1 向上提升：将两手置于额头上方，两个食指做V字形，再用中指置于鼻部，提起鼻翼，保持10秒后，恢复自然。
Step2 滑动按摩：两手用中指和无名指指腹由鼻尖至前额交替地轻轻向上滑动按摩，按摩过程中注意用力拉起鼻尖肌肉，到前额后保持10秒，恢复自然，重复数次。
二、提升下巴
Step1 拇指提升：将四指置于下颌下方，紧贴下巴和颈部肌肉。
用双手的拇指将下巴的肌肉用力向两边尽可能远地推升，感受下巴的肌肉被拉紧。放松，手指轻轻回归到原位，然后再次做提升。
Step2 循环提升：不动肩膀，用左手的中指和无名指按压住位于下巴中心的地仓穴，用右手的中指和无名指沿顺时针方向滑动到嘴唇上方的人中穴，坚持6秒钟.
然后慢慢将右手的中指和无名指沿逆时针方向滑动到初始位置。重复5次后，换另一侧进行。
三、推升脖子
Step1 四周扭动：用右手的拇指托住下额，带动颈部进行上下左右的扭动，让颈部的肌肉得到充分的舒展和活动，每天8~10次即可。
Step2 四指推升：将两手的四指伸直并拢，先用左手自耳根由上而下轻抚至脖根后回到耳根，然后右手同样方法按摩右侧。
如此反复10~20次，过程中注意用力不要过猛。后用双手的全部手指拍脖子的皮层，注意不要用力过猛，反复拍半分钟。
四、收紧脸颊
Step1 弹动脸颊：吸气，鼓起双颊，四指分开，以弹动的方式轻轻按压双颊，5秒后呼气放松，重复数次，换另一侧进行。
Step2 横向提升：只用一边脸微笑，开始时右脸侧的嘴角上扬，用左手从右嘴角自上拉升到脸侧后停住.
右手将脸部多余的肌肉轻轻地横着拉向右侧的太阳穴，注意要集中精力向着太阳穴的部位拉伸，保持30秒后，换另一侧进行。
瑜伽动作之孕妇瑜伽
牛面式
做法
1、背部直立跪在地板上，右脚放到身体前面，绕左膝外侧滑动，左脚向右移动，两腿交叉。
2、坐下来，臀部在两脚之间。这个动作对臀部的拉伸强度较大，在臀部下面放一个垫子或者一块折好的毯子，这样可以减轻臀部的紧张感。
3、再次放松肩膀和臀部。身体越放松，感觉就越舒适，可以利用下面的诀窍来帮助你学会这个姿势。
4、如果身体柔软灵活，想进一步拉伸，可以在两手相互抓住以后。吸气，然后呼气，身体向前伸展。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后，慢慢抬起右手肘和头，回复坐姿。
5、结束姿势时松开手臂，分开双腿并抖动，身体另一侧重复练习。
好处：舒展臀部和肩膀。
弓式
做法
1、俯卧屈膝，双脚靠近臀部。
2、双手向后抓住双脚。吸气，然后呼气，双脚从臀部移开，挺胸抬头。
3、朝前看，手臂要伸直，保持这个姿势做6次呼吸，然后松开双脚，胸部放低并贴地。如果你做这个动作觉得舒适也有力气的话，可以前后滚动身体，整个姿势重复3-4次。
好处：这个身体成弧形的姿势可以使脊椎更柔软灵活，可以扩胸、舒展肩膀和腹股沟部位，它还可以刺激肾脏和肾上腺，使身体恢复活力。
注意：如有脊椎和下背部的疾病，练习时要当心。如果你是剖宫产，腹部还未完全复原，练习时也要注意安全。
仰面狗伸展式
做法
1、俯卧，脸朝下，双脚闭拢。双手放在胸部两侧，手指张开，两手中指平行，脚趾撑地，脚跟与地面垂直。
2、整个练习中要收紧臀部肌肉和双膝。
3、吸气，抬头，然后伸直手臂，上身抬起，离开地面。
4、只用手和脚趾撑地，臀部放低，身体稍向后弯腰。注意不要把肩膀拉至耳垂下。
5、保持这个姿势，以感觉舒适为限度，并保持正常呼吸然后呼气，慢慢放下身体。
仰面狗伸展式转到俯面狗伸展式
做法
1、吸气进入仰面狗伸展式。
2、呼气，双手往后推动身体，臀部上抬，慢慢移动形成俯面狗伸展式。
3、吸气，臀部放低，回复到仰面狗伸展式，不断从一种姿势转换成另一种姿势，呼吸要均匀有节奏，控制好呼吸，动作要慢，这个姿势又叫肝脾运动式。因为这两个内部器官从练习中得到锻炼，对健康很有好处。
注意：双膝和臀部肌肉要收紧以保护下背部。如果下背部有疾病，双脚可稍分开。
两侧摇摆式
做法
1、跪在垫子上臀部放在脚跟上。吸气，臀部抬起，成上身直立跪，手臂交叠，放在胸前。
2、整个练习中手臂位置不变。呼气，放低臀部，坐在右侧地上。
3、吸气，回复到上身直立跪。
4、呼气，放低臀部坐在左侧地上。吸气，回复到上身直立跪，每侧重复练习15次。
好处：对收细腰围有很好效果，还可以锻炼腹部肌肉，拉伸腿部韧带。
蝗虫式
做法
1、俯卧，前额或下颌触地。
2、双腿靠紧(除非你的下背部有疾病)，双手握拳放在髋部下方。
3、吸气，收缩臀部肌肉，双腿尽量向上抬高。
4、保持这个姿势，呼吸稳定均匀，然后呼气，慢慢放下双腿到地面。
好处：这个瑜伽姿势强度较大，可以增强下背部的力量，运动肾脏和刺激肾上腺。
注意：整个瑜伽练习中臀部肌肉要收紧，如果有背部疾病，两脚可以分开以消除对下背部的压力。如果你是剖宫产，腹部还未完全复原，练习时也要注意安全。
孕妇瑜伽的好处
1、呼吸顺畅，身心放松
通过练习瑜伽，你可以懂得正确的呼吸技巧和放松方法，从而使你的心脏和肺部肌肉处于良好状态，为顺产和产后的身体恢复打下基础。
2、改善血液循补，缓解身体不适
通过瑜伽的修炼，可以改善你的血液循环，加强肌肉的力量和伸缩性，增强髋部、脊柱和腹部肌肉来支撑子宫里宝宝的重量，缓解腰酸、背疼，强化关节及肌肉，预防骨骼耗损和肌肉劳累。
3、控制腹部肌肉力量，缩短产程
不知不觉的练习中，放松或控制了你腹部的肌肉，扩张了你的骨盆和子宫收缩。你知道吗?这对于缓解或减少生产过程中的痛楚和不适大有帮助，让你享受到缩短产程的幸福。
4、建立自信，让心态平和
你知道吗?孕期的自信对你维持心态的平和是非常重要的，怀孕期间的瑜伽练习可以帮助你建立自信。
你会感觉自己接近生产，对于顺产和产后的身材恢复，你充满了期待，同时瑜伽有规律的锻炼，能让你减轻很多产后的疼痛感和疲劳感。
5、提高注意力，减少焦虑
孕妈妈瑜伽呼吸法令你放松紧张的情绪，提高注意力，使你更加了解自己的身体及胎儿发育状况，平缓了产前的焦虑、紧张和恐惧，分娩时你会更加顺利和安全。
孕妈妈瑜伽放松或控制了腹部的肌肉，扩张了盆骨和子宫收缩，对于缓解或减少生产过程中的痛楚和不适大有帮助，让你享受到缩短产程的幸福。
6、增强身体的平衡感
练习了一段时间之后，你发现你的整个肌肉组织柔韧度和灵活度大大提高了，走路平稳了，即使肚子一天天变大变沉重。
你也会感觉到身体有一股平衡的力量在支撑着。你高兴极了，因为你不再为走路打晃儿不稳而担心发生意外。
7、呼吸顺畅，改善气短和压抑
孕妈妈在练习瑜伽的过程中，刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加和加速血液循环，于是，很好地控制了呼吸，胸闷和气短都有所改善。
8、改善睡眠，消除失眠
练习瑜伽让你的睡眠更香了，失眠没有了，以前怎么躺都别扭的情形不存在了，你发现你很容易入睡，并一觉到天亮。
瑜伽动作之瑜伽球练习
一般来讲，练习瑜伽应该以身体承受得了为标准，如果练习过程中身体感到疼痛要马上复位、休息。
在通常观念里，瑜伽是无法起到减肥作用的，但是如今这套瑜伽系统地针对赘肉产生的肩、臂、腰、腹、臀、腿等肥胖重灾区，重新塑造紧实健康的线条。
而且对于保持良好的身体姿态、促进身体内部循环系统健康运行，甚至改善现代生活中一些陋习都有很好的效果。
准备好了的话，就调整呼吸，让我们一起来通过瑜珈减肥吧!
上身趴在球上
双手伸直支撑地面，双腿并拢;伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。
将瑜伽和健身球混搭一下，健身一下子就变得有趣多了，更容易长期坚持，简简单单的几个动作，也能练就好身材。
站姿
一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。
锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。
坐在球上
双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。
站姿双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行，深呼吸，保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。
坐姿
双腿分开，做劈叉姿势，双臂伸直，双手从胸前抱住健身球，向上举，深呼吸，身体重心尽量往后倾，保持姿势几秒钟。
能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。
坐在球上
抬起一条腿，与地面保持平行，与此同时抬起双臂，保持姿势几秒钟。
将腿和双臂再缓缓放下，重复多次，然后换腿进行。能很好地收紧臀大肌，并能纤细双臂。
1. 基本式 愉快瘦臀部
将瑜伽球放在地上，双手扶住瑜伽球坐在球上，两脚分开与肩同宽放于球前侧，大小腿呈90度，上身保持直立。
坐稳后，将手弯曲，握拳放于体侧，开始有规律的上下弹动瑜伽球，幅度可以稍大，使双脚离地，双手跟随弹动的节奏自然摆动。
连续弹动5分钟，在整个过程中不要弯腰或弓背。
在这愉快的5分钟里，你会发现，自己的臀部神奇般地变紧致了，而且大腿上的赘肉也会越来越少哦!
2. 杰克跳 轻松瘦大腿
坐在瑜伽球上，双手扶在球上支撑住身体，上身挺直。
弹动瑜伽球，双脚沿着球面分开到大限度，然后合拢，重复3次后起立举高左手，向右做体侧运动，此时右手向后放在球上。
再次坐下，重复弹跳运动后向左做体侧运动。整组动作重复5次。
通过这组动作，可以轻松燃烧大腿脂肪，让大腿紧致并且修正腿型，同时还可以减掉手臂和腰腹部赘肉哦!
3. 桥式 让你拥有性感美背
双手扶住瑜伽球的两侧，慢慢将肩部靠在球上，调整距离让大小腿呈90度。准备工作做好后，双手离开球面，双手合十抱拳，伸直朝向天花板。
慢慢滚动背部，向右侧扭转身体，让左肩离开球面，然后向左侧扭转。
重复动作15次。这个动作可以有效减掉背部多余赘肉，让背部线条性感迷人，同时对于腰部和手部也有效果哦!
4. 风车式 打造平坦紧致小腹
坐在瑜伽球上，双手扶住球面，弯曲右腿呈90度，左腿向后伸展，形成一个侧弓步。
稳住身体后，双手离开球面，将右手放在地上支撑住身体，左手举高朝向天花板，抬头，眼睛看向左手指尖。保持动作3秒后回到起始动作，换侧进行。重复动作15次。
这个动作可以充分活动到腰腹部，帮你打造平坦紧致的腹部和 完美 的腰侧曲线，同时帮助减掉手臂上的拜拜肉哦!
5. 侧举式 跟肉说拜拜
站立在地面上，双脚分开与肩同宽，双手放于瑜伽球两侧将球举起，手臂伸直。
将身体向右倾斜，双手高举瑜伽球跟随身体一起向右运动，同时将左腿抬起，与右脚分开约60度。此时注意双腿均要伸直不要弯曲，手臂也要尽量向上伸直。
保持动作5秒后回到起始动作，换侧进行。重复动作10次。这个动作可以快速减掉手臂拜拜肉，同时可以起到瘦腿的功效。
6.收缩式 收紧全身肌肉
坐在瑜伽球上，双脚并拢放于球前，膝盖弯曲呈90度，高举双手，手臂伸直双手握拳。
利用腰部发力，将双脚提起尽量靠近腹部，保持动作3秒后，放下双脚，同时放下双手。
然后再次提起双脚，同时举高双手，如此重复10次。这个动作可以让全身都得到锻炼，紧致手臂，腹部及腿部的肌肉。
7.站立收缩式 减掉各部位脂肪
站立在地面上，双手将瑜伽球举起。调整呼吸，将重心放到左脚脚掌。将右脚尽可能高地抬起，并且弯曲膝盖呈90度。
稍稍弯曲手肘，并且将身体向右倾斜使得右手手肘触碰到右脚膝盖。保持动作3秒，回到起始动作，换侧进行，重复动作10次。
这是一个活动全身的动作，可以有效减掉身体各部位的赘肉。
推接健身球
目标：肩膀、二头肌、腹部肌肉、臀肌和腿部。
1、站立，两脚打开，比肩膀稍宽。健身球放在你身前的地板上。
2、下蹲，膝盖比脚趾位置稍后，双手握起球。
3、从下蹲姿势站起来，同时把球往空中扔出70厘米高。
4、接球，马上下蹲，把球放在地上。
5、做10次。
轻扔健身球
目标：手臂、二头肌和腹部
1、 站立，距离墙50厘米远。双脚打开，与肩同宽。膝盖稍稍弯曲，收紧腹部肌肉和背部肌肉。双手臂在胸前高度握球。
2、 稍稍弯曲手肘，上半身转向右边，球投向墙壁，再接住。
3、 做15次，换边重复。
瑜伽动作之办公室瑜伽
1.伸展运动
这是能够调节运动不均衡的肩膀，促进肩部，颈部，头部血液循环的动作。
将两臂伸展至和肩部平行，同时手掌握拳，胳膊肘向后倾，然后用力将胳膊伸展至和肩部相平，每天反复20-30次，会感觉到肌肉非常舒服。
2.肩部左右摆动
平展肩部，达到平衡左右肩部的效果。
右手抓住左腿，然后将左手放置到背后，这样旋转上体，左右旋转3-5次。
3.舒缓疲惫的脊椎和颈部
长时间坐在办公桌前，脊椎部分的每一个骨节都会感到非常疲惫，这个动作就能够达到柔软脊椎和颈部，促进血液循环的功效。
将重心分别放在左边和后边，反复运动20次。
4.舒展弯曲的腰部和肩部
能够舒展弯曲的腰部和肩部，促进新陈代谢，缓解疲劳的动作，同时能够让思维变得更加清晰。
将身体轻轻向下倾，不要用力过猛，只要做到感觉到清爽即可，反复10次左右。主要动作是锻炼腰部和颈部，注意身体动作要规范。
5.调整骨盘突出
长时间坐立时骨盘会变得突出，同时还会对腰部产生影响。
将两手放在膝盖上，然后将重心分别放在左右腿上，这是骨盘能够得到充分的运动，每天反复50次。
将重心分别放在左边和后边，反复运动20次。
6.肩旋转功
自然站立，双手搭在双肩上。
开始深呼吸，双手顺时针转动，尽力做更大圆圈运动。转到双手与双肩平行时，尽力向后，腹部和胸部尽力深呼吸。
双手向上转动，继续呼吸，直到双手尽力向上。
双手慢慢向下放松，慢慢呼气。这样完成一个顺时针循环，共5次。
同理，逆时针转动，共做5次。
放松胸部、肩膀和背部肌肉，配合深呼吸可以让自己消除紧张，内心如秋日平湖。
第一、腿部减肥法
方法：站立，双腿分开30厘米，脚尖向前，手臂前伸，与地面平行。
吸气，抬起，用脚尖站立;吐气，下蹲，缓缓将臀部放于脚后跟上，保持背部挺直和脚尖着地。
正常呼吸，动作维持5秒钟，吸气，站起。吐气，放松，再重复一遍。
作用：奇妙地改变大腿腿形，增强腿部力量。
第二、腰背减肥法
方法：身体直立，两腿张开，力度集中于肛门处。双手高举过头，两掌心的距离大概为头的宽度。慢慢地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟着转动，背部尽可能伸直。
慢慢回转，朝向正面时双手慢慢放下。休息片刻，再向另一侧做同样动作。
作用：减细腰围，增强腰部柔韧。
结语：上面就是为大家介绍的一些关于瑜伽的一些动作如何练习，以及如何有针对性的进行这些动作练习，瑜伽是一种很好的健身养生方法，不然也不会到目前为止受到如此多人的喜爱，只要持之以恒，那么你也一定能够看到练习瑜伽给你带来的好处。