孕妇瑜伽 孕妇瑜伽的好处及禁忌动作

孕妇瑜伽是孕妇朋友喜欢的孕期的健身运动之一，相信大家对于孕妇瑜伽都不会感到陌生吧，孕妇瑜伽越来越流行了，你知道孕妇练习瑜伽的好处有哪些吗?你知道适合孕妇练习的瑜伽动作又有哪些吗?你知道孕妇禁忌瑜伽动作又有哪些吗?

针对上述问题，下面，我们就和大家一起来具体的了解一下孕妇瑜伽吧!首先，我们先和大家从孕妇瑜伽的好处开始了解吧!

孕妇练习瑜伽的好处有哪些

提高注意力，减少焦虑

孕妈妈瑜伽呼吸法令你放松紧张的情绪，提高注意力，使你更加了解自己的身体及胎儿发育状况，平缓了产前的焦虑、紧张和恐惧，分娩时你会更加顺利和安全。

孕妈妈瑜伽放松或控制了腹部的肌肉，扩张了盆骨和子宫收缩，对于缓解或减少生产过程中的痛楚和不适大有帮助，让你享受到缩短产程的幸福。

增强身体的平衡感

平衡感对于我们的孕妇朋友而言是非常重要的，通过一些体式的练习可以有效的提升我们的身体平衡性哦!

练习了一段时间之后，你发现你的整个肌肉组织柔韧度和灵活度大大提高了，走路平稳了，即使肚子一天天变大变沉重，你也会感觉到身体有一股平衡的力量在支撑着。你高兴极了，因为你不再为走路打晃儿不稳而担心发生意外。

呼吸顺畅，改善气短和压抑

孕妈妈在练习瑜伽的过程中，刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加和加速血液循环，于是，很好地控制了呼吸，胸闷和气短都有所改善。

改善睡眠，消除失眠

练习瑜伽让你的睡眠更香了，失眠没有了，以前怎么躺都别扭的情形不存在了，你发现你很容易入睡，并一觉到天亮。

灵活敏锐，健康成长

练习瑜伽会让你从内而外的改变，只要我们坚持练习就可以让我们的身体变得灵活，也提升气质，让你更加自信。

你知道吗?你在练习瑜伽的同时，能够给予胎儿适当而温和的刺激和按摩，增加了胎儿对外界的反应，胎儿可以变得更加灵活敏锐、健康成长呢。

孕妇朋友需要重点锻炼的部位

一、腹式呼吸

1.跪坐，或盘腿坐在垫子上，脊柱挺拔成直线。

2.呼气，然后轻轻地吸气，感觉腹部慢慢膨胀，向外鼓起，手指分开。这个呼吸中，胸腔和胸部不应膨胀。

3.呼气时，慢慢腹部下降，向内收回，手指再次相触。重复610次。

二、肩臂

1.吸气，双脚开立，双臂前平举，掌心相对。

2.呼气，左臂弯曲，夹住右臂向左侧拉伸，同时头部向右转。重复24次自然的呼吸。

3.吸气双手举过头顶，右臂掌心贴住后背呼气。左手扶住右臂的肘关节，慢慢将右臂拉向左侧。重复24次自然的呼吸。

4.相反的方向重复一次。

三、腹部

1.仰卧，双手置于身体两侧。

2.呼气，屈右腿，双手扶膝，保持24个自然的呼吸。

3.吸气，还原。再重复相反的方向。

四、背部

1.新妈妈首先要双腿屈膝，跪撑。然后吸气，右腿向后伸，抬头，两眼直视前方。

2.屈右膝，呼气，慢慢将腿向内收，靠向胸口，两眼向下看，用鼻尖触膝盖。

3.还原，再重复相反的方向。

五、骨盆

1.双腿分开，跪立。然后呼气，上体慢慢后仰，双手肘关节依次落地，头顶触地，后背触地。

2.双臂慢慢举过头顶，肩胛骨不离开地面。新妈妈们可以在腰部下方放上靠垫。

3.呼气，双臂还原，上体慢慢还原。

自然分娩的您可以在两周左右开始这个练习。剖腹产的您好在8周后开始这个练习。建议每天空腹进行练习。

孕妇瑜伽孕期禁忌动作

1.后弯类动作

此类动作会让原本就压力较大的下背更脆弱，千万不可尝试，如果要做，只做下简单的扩胸运动即可。

2.腹部动作

孕妇的腹肌压力本来就大，腹部运动只会造成更大的负担，甚至引起腹直肌的开裂。尤其腹部着地的动作更要避免。

孕妇的身体本来就比较敏感，腰腹的负担很重，练习这些瑜伽动作无疑是雪上加霜。当然，除了这些瑜伽动作之外，我们的孕妇朋友在练习瑜伽的时候也需要根据自己的身体素质进行练习。

孕妇练习瑜伽必备安全意识

1、有些姿势，比如颠倒的姿势，通常不推荐孕妇练习。

2、鉴于瑜伽体位的初衷通常是拉伸你的身体，而不是让它受伤，所以一旦你觉得疼痛或有其他不适，要立即停止练习这种体位。

3、在孕妇瑜伽培训班上，如果觉得累了，你可以停下来休息一会儿。不要对自己要求太严格。

一般情况下孕妇练习瑜伽的进度

每一个孕妇朋友的体质有所不同，我们的瑜伽练习千万不要攀比，要盲从。尽量就好，不需要追求动作的标准性。

在瑜伽的进展要看个人能力，做孕妇瑜伽的时候不要有攀比的心理，慢慢来，受益的还是自己，若是你特意的和人家攀比的恶化，会造成身体的伤害和一些压力。

你甚至可以根据自己的情绪或身体情况的变化来调整自己的瑜伽练习安排。

当你感到身体虚弱或疲惫时，你可以主要选择恢复体力的孕妇瑜伽体位来练习。

不管你从哪个水平开始练习，孕妇瑜伽都可以帮你减轻压力，增强身体的力量和灵活性。

孕妇修炼瑜伽可以增强体质，为了以后的分娩做好充分的准备，适当的做瑜伽还有安胎作用。

孕妇适合练习哪些瑜伽动作

1.猫伸展式

帮助伸展背部，促进形成佳胎位。

动作分解

双膝跪地，手臂和大腿垂直于地面;稀奇，保持背部平直，打开肩胛骨。呼气、低头，背部向上，脊柱呈弓形，尾骨同时向下延伸。再吸气，回到背部平直姿势。重复这一式做10~15次。

准妈妈的身体大多比较虚弱，即使是简单的动作练习也要注意身体的微妙变化。因此，我们建议大家在进行孕妇瑜伽的练习时候要放慢动作练习。

如果手腕弯曲时感觉到疼痛，可轻微握拳，利用指关节支撑身体，减轻腕部压力;如果膝盖感到不舒服，可以用毯子垫在膝盖下。

2.婴儿式

帮助孕妇有效伸展腰部和臀部。

动作分解

由跪姿开始，两膝打开，两侧大脚趾碰触。身体缓缓向后，臀部坐在两脚跟之上。手臂可向前伸直，前额轻轻按在地上。保持该姿势，时间可根据舒适度自己掌握。

3、坐姿单抬腿

坐姿单抬腿是一组坐姿练习，练习的时候先要放松我们的身体，进行三到五次的瑜伽呼吸，然后，再进行下面的动作练习。

动作分解

坐姿，左腿伸直置于前方，右腿弯曲并搭放在左腿上方，右手扶在右腿膝盖上，左手扶在右脚上，背部打直，肩膀向后打开，头部微微放低。

这样不仅可以快速的促进我们的全身血液循环，有利于调整我们的身体器官，对修饰身曲线也有一定的效果。

将我们的手臂尽量的伸展，用手压住腿部，抬起头部，眼睛看着前面。

4、仰卧单踢腿

动作分解

侧卧，脸部朝向右侧，右手撑住头部，左手置于胸部前方的地板上，右腿弯曲，右脚置于后方，左腿伸直，左脚微微点地。

吸气，慢慢抬起左腿离地，并指向斜上方，直至左腿与地板成60度。吐气，放低左腿，重复多次。换到另一边做。

5、坐式侧扭腰

坐式侧扭腰这个瑜伽动作可以让你身心愉悦，有助于释放能力等作用。

但也有一些注意事项，肚脐以下腹部四指处，对应了很多身体部位，别将力量束缚在这些部位，否则会到这一些身体上的伤害。

坐在椅子的一边，吸气并挺直背部。

呼气，保持盆骨以下不动，向椅背转动腰部，双手抓住椅背，放松颈脖和肩膀。

恢复到正中，转向另一边重复相同的动作。

6、弓背式与牛伸展式

猫弓背式和牛伸展式是由两个连贯动作组成的一个体式，它有助于舒缓紧张的腰背、颈脖和肩膀，做这个动作时，你会感觉整个背脊进行一个全面的按摩。

以坐山式为起式，吸气。

呼气，并将双肩向胸靠拢，下巴向下低，成猫弓背式。

吸气，并抬起头，盆骨向前移动。

向上抬头，提升下巴位置，同时带动背脊弯曲，成牛伸展式。

呼气，回复到猫弓背式，如此反复。应注意两个动作的过渡要放慢。循环4-6次。

7、坐山式

许多人喜欢用力猛地一下子坐下，这样其实会造成背痛、呼吸不顺等问题，甚至会对内脏进行挤压而造成伤害。坐山式有助于调整坐姿，舒缓背部紧张。

放松坐在椅子上，双脚打开与髋同宽，双手自然放在大腿上。

注意我们的呼吸节奏，配合瑜伽呼吸进行练习可以帮助我们达到更好的理疗效果。

抬头挺胸，收紧背部肌肉。双肩向后打开，头微低。

放松下巴，放松身体，用鼻孔交替呼吸法呼吸。

结语：看了上文，相信大家对于孕妇应该如何练习瑜伽都非常了解了吧!其实通过孕妇瑜伽的练习不仅可以帮助我们的妈妈安胎助产，对产后身材的恢复也是很有帮助的。今天，我们和大家分享了不少关于孕妇瑜伽相关的知识希望对大家有所帮助。