蕙兰瑜伽 瑜伽经典之蕙兰瑜伽知识大全

张蕙兰瑜伽全集

1、舞蹈式

动作分解

两腿并拢站立，腹部收紧，身体向上提拉，重心平均放在两腿之上。

慢慢地将左臂向前伸展，同时向后抬起右脚，用右手抓住右脚踝将其向上拉，身体稍稍向前倾以稳定重心。

2、站姿祈祷式

动作分解

两腿并拢站直成山式，均匀地呼吸，慢慢讲双手手掌在胸前合十，在这一点上身体重心均匀地分布在两脚之上。

3、后仰式

动作分解

两腿并拢站直。吸气，骨盆向前推，双手屈肘手指交扣抱住后脑勺，然后身体向后仰，让身体前方所有部分得到充分放松。注意脚跟不要离地。

4、双腿背部伸展式

动作分解

双腿并拢站直，双手分开与肩同宽举起。

伸展脊柱，然后上身向前弯曲，直到胸部贴住大腿，双手屈肘，指尖向前放在两脚旁。

这个动作能有效消除腰部和腿部脂肪，同时提高背部灵活性，改善肩部和颈部僵硬。同时活动骨盆，提高脊柱的灵活性。

5、弓步式

动作分解

跪在瑜伽垫上，两手掌心向后垂放在身侧。

接着右腿向前弯曲膝盖立起，左腿向后伸直，小腿和脚背贴住地面，形成弓箭步姿势。

上身微微挺胸后仰，眼睛看向斜上方天花板。狐疑右腿、膝盖、脚踝在一条直线上。然后换边重复相同动作。

6、侧角扭转式

动作分解

弓步式姿势作为起始动作，左腿贴地，右腿弯曲膝盖。

双手在胸前手掌合十，呼气时上身向右扭转，使得左手肘在有膝盖外侧。

眼睛看向右后方，同时身体重心稍稍向下压。然后向另一侧重复相同动作。注意骨盆要摆正。

7、平板式

动作分解

俯身向下，两手打开与肩同宽在肩膀正下方撑住地面，两腿向后伸直，脚尖点地，使得躯干成一直线。

做动作的时候注意腹部要收紧。这个体式能有效加强手腕、手臂、肩膀、腹部和大腿肌肉的力量。