塑身瑜伽 经典塑身瑜伽助你重塑魔鬼身材

塑身减肥瑜伽

侧身仰卧起坐-高效塑腰减肥瑜伽

动作效果

修饰腹部，打造窈窕曲线

动作分解

1、躺姿，左边的脚往右边弯曲，右边的脚绕过左腿，踩在地上，两只胳膊伸直，与身体垂直。

2、吸气，右手轻扶右耳，右边的肩胛骨离地，下巴和胸口保持一个拳头宽，此时力量会转移到左边，左肩和左手开始支撑一部分的力量。

3、吐气，右手向上提起，带动肩膀和身体上提并靠近右膝。吸气下，吐气上，如此上下反复8次。

4、慢慢还原，换另一边做。

替代动作

若练习了几次仍觉得动作不流畅，可先省去上下移动的部分，仅做①→②→③，然后在步骤③停留5次稳定而缓慢呼吸，约30秒钟，重复2次后再换身体另一侧进行相同动作。

错误动作

步骤②较容易出现问题，每一次回到②，皆必须注意颈部的稳定，不可让脖子上下晃动，下巴贴到胸口或是颈部往后折都会对颈椎造成不良影响。

注意

整个动作过程中。躯干各部位，从头到尾没有松懈。特别是回到②时，并没有躺下。仍然要启动核心肌群，保持肋骨和骨盆的距离。

在练习这个动作的时候我们应该保证下半身不动。

划船-高效塑腰减肥瑜伽

动作效果

训练肌力，美丽腰身再现

当身体往右侧倾斜时，左侧腰部会酸酸的。左侧的腹外斜肌得到训练，反之若往左斜，则训练到右侧腰部。

当然，身体为了不往后倒，大腿前侧的股直肌和髋关节周围的髂腰肌也会施力，这些部位的肌力和肌耐力同时得到强化。

根据下面展示的腰部的瑜伽减肥动作，大家要尽力尝试，但同时也要认真注意感知你的身体部位的变化，从而更能确定动作的正确性，也更了解自己的身体。

动作分解

1、坐姿曲腿，膝盖和脚掌并拢，脊椎保持S形排列，手自然下摆。

2、吸气，双手向前伸直，脊椎向上延伸，保持S形排列。

3、吐气，右手向后滑，带动身体向后倾斜，直至仍可勉强保持身体平衡，不往后倒的角度(此角度因人而异)。

4、吸气，还原回到②，再吐气，相同的动作往左边滑出手臂，左右来回，反复8次。

替代动作

可以试着不转动身体，直接使躯干向后倾斜30°-45°。停留5次呼吸，约30秒，去体会腹肌用力，腰椎不往后掉的感觉。

如果无法不弯腰驼背地完成此动作，那可能是因为腹直肌和腹横肌力量不足的，此时应先强化腹直肌和腹横肌。

错误动作

练习此体式时如果不注意挺胸收腹，很容易就会弯腰，或者头凸出去，如此练几下后。你会觉得酸的不是胸部，而是腰部，因为腹肌施不上力。

当你有这样的感觉时，千万别继续做下去，这样不但训练不到腹肌，反而容易对腰部造成伤害。所以仔细将注意事项读过一遍再从头开始吧!