女性减肥 两周超完美减肥计划轻松甩脂

每天起床空腹喝300-500ML温开水，每餐吃七成饱;

每餐后30分钟内不坐不卧;

每餐餐前饮100ML温开水;

晚餐在19：00前完成，睡前2-3小时不吃主食。

第二周训练内容：周三/周六50分钟;运动道具：瑜伽球

今天先快步走5分钟然后做以下动作

大腿和臀部

1、站姿俯身：把瑜伽球抱起放在后背的腰部，挺胸收腹。双腿打开比肩略宽，眼睛平视前方，呼气身体往下压，肩部与臀部在同一水平面保持2秒钟，吸气回到起始动作。重复做15次。休息10秒钟再做15次。

2、大球斜卧蹲腿：坐在球面上，两膝弯曲，脚掌平放于地面。这时，身体向下把球挪到腰背部的位置，然后两脚膝盖逐渐向前移动到与脚后跟垂直，停留2秒钟，然后背部重心压在球上，把腿伸直，使大腿与地面倾斜。连续重复做15次;休息10秒钟然后再做20次。

3、俯球抬腿：双腿跪在地面，身体俯在球体上，双腿伸直，手臂支撑于地面，左腿向后上抬高超过你臀部，然后回到地面脚尖点地，如此练习15次后，换另一条腿练习15次。休息10秒钟，然后两条腿再各进行20次。

腰腹部

1、靠球抬腿：双腿跪在垫子上，把球放在左边，左腿跪着，身体左侧靠在球体上，左前臂放在球面上来维持身体的平衡，右脚往侧边伸直，腹部收紧。吸气将右腿尽可能地往上抬高，然后呼气的同时下落。重复练习15次后，换另一侧做15次。休息10秒钟，再各练习15次。

2、仰卧抬肩：仰卧，双膝弯曲，脚后跟放在球上，双手朝向膝盖方向伸直，呼气，肩部离开地面，手指尖往膝盖靠拢，努力利用腿部肌肉的力量稳住球体，随即吸气，身体恢复原位，重复做15次。休息20秒，再重复做15次。

伸展练习

1、胸部和肩部伸展：站姿，双手交叉脑后，手肘外展，眼睛平视前方，挺胸收腹。然后做深吸气，呼气来回5次。把手放下，休息10秒钟。

2、腹部伸展：趴在垫子上，双手手心朝下，放在肩部的两侧，额头贴在地面，吸气肩膀和腹部离开地面，手臂伸直，肚脐以下贴在地面，深吸气，呼气来回3次。呼气身体慢慢还原到俯卧在地面。休息10秒钟再做一遍。

3、伸展大腿前侧：趴在垫子上，右手垫着额头，双腿伸直并拢在一起。弯曲左腿，用左手抓住左腿，让脚后跟尽量朝臀部靠近，直到你觉得左大腿前侧肌肉有拉扯的感觉，让你的膝盖不要离开地面，保持这个姿势20秒钟。然后右腿重复这个动作。

4、伸展大腿后侧：仰卧，双腿伸直，抬起你的右脚，双手抱住你的右腿，上身尽量不要离开地面，直到大腿后侧有拉扯的感觉，保持20秒钟。然后左腿重复这个动作。