瑜伽球 更加安全有趣的瑜伽瘦身方法
三个瑜伽球体式介绍
一、仰卧持球单侧抬的练法及注意事项
1.开始姿势
仰卧于垫上,双手头上持球,小腿置于球上。
2.训练方法
腰腹部、腿部和背部同时发力收腹向一侧上抬至大程度,还原重复。
3.训练要领
收腹由慢到快,向一侧倾斜幅度由小到大,两脚不能脱离球。
4.训练要求
练习3~4组,每组10~15次。
5.主要训练部位
腹内斜肌、腹外斜肌、髂腰肌、腹直肌。
二、侧卧支撑夹球起的练法及注意事项
1.开始姿势
身体侧卧于垫上,单肘撑地,另一手伸直上举保持平衡,两腿直腿夹球。
2.训练方法
腰腹部、腿部和背部同时发力,夹球上抬至大程度。
3.训练要领
上摆由慢到快,幅度由小到大,两脚不能脱离球。
4.训练要求
练习3~4组,每组10~15次。
5.主要训练部位
腹直肌、腹横肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、阔筋膜张肌。
三、仰卧背撑收腹起的练法及注意事项
1.开始姿势
仰卧于球上,两腿伸直,两脚开立与肩同宽,双手扶墙,目视上方。
2.训练方法
双腿弯曲收腹至大腿与上体大程度。手和腰腹部控制身体稳定,动作连贯。
3.训练要领
保持身体稳定,腰腹部控制动作。
4.训练要求
练习3~4组,每组10~15次。
5.主要训练部位
股四头肌、臀大肌、臀中肌、腹直肌。