吃对这些膳食纤维食物 轻松拿捏健康密码

11、梨

梨富含果胶，属于可溶性膳食纤维，对肠道健康大有益处。直接食用能感受清甜多汁的口感；与冰糖、银耳一起炖煮成润肺止咳的梨汤，在干燥季节，既滋润身体，又补充了膳食纤维。

12、草莓

草莓不仅富含维生素C和抗氧化剂，膳食纤维含量也不容小觑。可直接洗净食用，感受酸甜滋味；或拌入酸奶中，增加口感层次，为身体补充多种营养。

13、蓝莓

1杯(166克左右)蓝莓含8克左右膳食纤维，是膳食纤维和抗氧化物质的重要来源。可将蓝莓直接食用，也能加入燕麦粥、酸奶中，与其他食物的膳食纤维叠加，助力健康。

14、黑豆

黑豆营养丰富，每100克含约10克膳食纤维。将黑豆泡发后煮黑豆粥，加入红枣、桂圆，营养又美味；也可制作成黑豆豆浆，早上来一杯，开启活力一天。

15、红豆

红豆常被用来制作红豆沙，制成红豆包，香甜软糯。煮成红豆薏仁汤，利水消肿，是夏季的养生佳品。红豆与大米一起煮成红豆饭，也是增加膳食纤维摄入的好方法。

16、绿豆

夏季煮绿豆汤，消暑解渴，还能发绿豆芽，清炒绿豆芽口感清爽。将绿豆磨成粉，制作成绿豆糕，低糖低脂，富含膳食纤维，是不错的休闲零食。

17、鹰嘴豆

鹰嘴豆可做成鹰嘴豆泥，搭配面包食用，既能补充膳食纤维，又能提供优质植物蛋白。鹰嘴豆还可与其他豆类一起煮粥，营养更全面。

18、杏仁

杏仁每100克含12克膳食纤维，可直接食用，香脆可口；也能碾碎后撒在酸奶、沙拉上，增添风味，同时增加膳食纤维摄入量。

19、巴旦木

巴旦木适合作为日常零食，每天吃10-15颗，既能解馋，又能补充膳食纤维和其他营养物质。制作面包时，加入巴旦木碎，能让面包口感更丰富。

20、腰果

腰果可炒菜，如腰果虾仁，营养美味。也可直接食用，但由于坚果热量较高，腰果每天食用量不宜过多，控制在10-15颗，避免热量摄入超标。

富含膳食纤维的食物丰富多样，它们广泛存在于我们的日常生活中。通过合理搭配，将这些食物融入一日三餐和零食中，我们就能轻松满足身体对膳食纤维的需求，开启健康生活新征程，为身体筑牢健康根基。