锻炼何处一目了然 日常各种锻炼方法图文详解

杠铃弯举

也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。能拥有高高隆起的上臂屈肌，是健美爱好者十分关注和梦寐以求的，因而此动作深受大家青睐。

动作过程：两臂伸直反握杠铃垂于体前，两脚左右开立同肩宽，上体伸直。肘关节固定，肱二头肌和肱肌等主动收缩，前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢，至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻，然后慢慢下放还原。

动作要求1.肘关节保持固定，杠铃运动轨迹应是以肘关节为圆心、以前臂为半径划的一段弧线。2.上体可稍前倾，但不可前后晃动。3.下放时要控制还原。4.不能在手臂下放后借关节及肌肉的弹性举起杠铃。5 .注意力始终在上臂屈肌上，而不是在手上。

动作节奏：向上弯举2秒，保持1秒，下放2秒。

哑铃耸肩

锻炼部位：斜方肌上。

主要锻炼：斜方肌上部。

次要锻炼：竖脊肌、斜方肌中部。

准备

手握哑铃、挺立身体。

过程

尽可能提高的肩膀。