健身计划 男人健身的“法宝”

周三

1、热身：跑步30分钟，4公里(8公里/小时)。

2、器械练习：肩，腿。

A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)。

B：站姿划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)。

C：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 (配重10公斤)。

D：俯身划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)。

E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 (配重40公斤)。

F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 (配重50公斤)。

G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3。

3、跑步机走步： 60分钟 (6公里/小时*6度坡)。

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3。

周四

重复周一训练内容。

周五

重复周二训练内容。

周六

重复周三训练内容。

周日

放松休息。