健身计划 男人健身的“法宝”

男士健身房一周健身计划

1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车。

2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械。

3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下。

4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。

力量训练： 收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长。

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。

1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)。

2背部：坐姿划船(颈前下拉)。

3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)。

4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)。

5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)。

6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)。

胖人健身房健身计划

周一

1、热身：跑步30分钟，4公里(8公里/小时)。

2、器械练习：胸，肱三头肌。

A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重60公斤)。

B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重40公斤)。